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下面是美国《肌肉开展》杂志供给的高水平饮食与运动方案，它能协助你自然地促进体内激素的排泄。
1．有关脂肪摄入的研讨
正常人的饮食中脂肪的摄入量不该超越总热量摄入的30％。因而假如单纯为了进步体内激素含量而过量摄入脂肪，对身体健康会发生晦气影响。研讨人员对不同成分百分比的饮食结构对体内激素水平的影响进行了实验，其脂肪含量从极低的10％到很高的40％。他们发现，比较适宜的规模大约在25％-30％之间。并且假如从脂肪含量极低的饮食结构(10％左右)转变到稍高一些的脂肪摄入，其作用会很好。研讨人员还发现不单是脂肪含量能影响人体的激素水平，脂肪的品种也有联系。最有联系的脂肪品种为单不丰满脂肪酸(MUFA)与丰满脂肪酸(SFA)。
单不丰满脂肪酸十分有益于健康，它的作用包含下降血清胆固酵与防备心脏病。含有较多单不丰满脂肪酸的饮食方法有以下两种。
①地中海饮食——首要特色是脂肪的首要来历是橄榄油。还有很多的生果蔬菜，以及高纤维的谷类食物。
②海鱼饮食——海鱼中含有很多的欧米茄—3脂肪酸。它能避免血栓在血管中构成，维护心脏免受冠心病损害。吃很多欧米茄-3的一起应服用维生素E。
至于丰满脂肪酸,存在于动物油脂)，咱们应该在饮食中加以约束，因为它可导致冠心病。没有必要为了添加几毫米肌纤维而献身咱们的健康。
2．肉食与雄性激素的联系
首要，在其他条件相同的状况下，饮食中的肉类有利于进步体内雄性激素，促进肌肉成长。这能够从肉食与素食运动员的体魄上得到印证。肉类，特别是畜肉能够促进肌肉成长已被许多研讨所证明。有的研讨还发现，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18％。
3．激素与运动
为了验证以上成果是否相同呈现在运动员县上，丹麦哥本哈根大学的研讨人员对素食运动员进行了类似的实验。他们发现，素食运动员不光平常的血液激素水平低于一般运动员，运动后一小时还会降得更低。那么是否素食欠好呢?不能这样说。素食对身体健康或许十分有利，但假如你想尽或许进步体内的激素水平，那就困难了。解决办法只要食用瘦肉。
为了练出更明晰的肌肉线条，健美运动员常常约束脂肪摄入量，以至于身体的正常机能受到影响。低脂饮食无疑是应该发起的，可是低到什么程度才适宜?有没有一个既能保持体内激素水平又能下降体脂的折衷点?答案是有的。#p#副标题#e#
4．操练中要考虑的要素
高强度操练无疑会进步血液中的雄性激素水平。有研讨证明，仅仅一组大分量的操练可使男人的体内激素添加25％！以下是一些能够影响你的要素。
①有氧代谢运动
首要是好消息。有氧运动关于削减体脂，加强心血管体系功用作用显著。但坏消息是它晦气于兴旺肌肉。这一特色用不着学者指出，你自然会注意到耐力项目的运动员大都体态轻盈，身段呈流线型。而健美运动员则是健壮而肌肉丰满。这仅仅表面现象。有氧运动也有它的两面性。当你开端进行有氧运动，比方跑步时，雄性激素会添加。可是过了一段时刻，肌肉中的激素感受器的密度会下降。这意味着雄性激素影响蛋白质组成的才能也下降了。
这并不是说有氧代谢运动欠好，仅仅说假如有氧运动量超越了必定极限，一起又想开展肌肉，那就是要求你的身体一起承受两种不同的影响，一是高强度短时刻，二是中等强度长期。其成果是两个方针都很难到达高水平。
②力气操练
力气操练也会有许多可变要素影响激素水平，下面是应该考虑到的几点事项。
A．操练时刻——总操练时刻对激素水平的影响极大。必定要记住：高强度力气操练超越90分钟后血浓中的雄性激素水平就会大幅度下降。尽管这并不意味着在第91分钟你的肌肉会化解，但操练作用差多了。当然，这个时刻是根据操练仔细，组与组之间的歇息时刻不过长而定的。假如你平常整个操练时刻超越90分钟，或许应该做些改动，比方把一些排在最终的小肌肉操练调整到别的一天去。
B．操练量与次数——你当然对这个要素十分熟。现在问问自己：前次添加操练次数是什么时分？从一个星期练4次改为6次，仍是每个身体部位从每5天循环练1次添加到3天一次？最坏的状况或许是你现已在没有准备好的状况下进入每周6天上下午操练的日程了！无论是以上哪种状况，你的操练量现已过量添加了。久而久之，你知道会遇见什么费事吗？首要是力气水平下降，心情颅躁，对操练的情绪也会改动。这是典型的因为过多的操练次数与过大的操练量导致的症状。这些现象的真实原因是操练过度引起的体内激素水平下降。与此一起发生的还有雄性激素的削减与可的松水平的添加，蛋白质组成下降而分化上升。你的肌肉正处于一个分化代谢状况!
要把体内激素水平保持在一个较抱负的规模之内，你有必要仔细反省一下操练次数，看看你每隔多少天才彻底歇息一天，什么也不练；领会一下每次操练前饰的愿望怎么；肌肉是否充沛康复了?假如不注意这些或许是因为操练过度带来的现象，那么等问题呈现后再纠正就有些迟了。
