富含叶酸的食物

　　什么食物含叶酸

　　生果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃、苹果等。

　　蔬菜：莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等。

　　豆类：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

　　动物：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、牛肉、羊肉、鸡肉、蛋黄等。

　　谷物：全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

　　含叶酸丰厚的食物

　　1、芦荟：含叶酸85—120,微克/100克

　　芦荟可说是绿色蔬菜中含量最高的一种，主张购买新鲜芦荟后赶快食用，且以微波炉、快炒或敏捷氽烫的方法烹调，坚持其养分价值。

　　2、燕麦：含叶酸190,微克/100克

　　燕麦是养分成分恰当高的全谷类食物，含有丰厚的维他命B群，特别是叶酸能够协助胎儿成长，一般主张可泡成粥类或将之混入白米饭中食用，都是不错的吸取方法。

　　3、西兰花：含叶酸120,微克/100克

　　西兰花的热量极低，而对怀孕的妇女来说，不只含有高量的叶酸，其纤维多的特性也能改进孕期便秘的困扰，是孕期食材的最佳挑选。

　　4、胡萝卜：含叶酸67,微克/100克

　　胡萝卜含有丰厚的胡萝卜素，具有抗氧化活性，其叶酸的含量也非常丰厚，主张可将之洗净后，直接搅打成果汁食用，会是最直接吸取多量叶酸的方法。

　　5、奇异果：含叶酸30,微克/100克

　　奇异果不只是生果中含有叶酸较高的品种，其丰厚的维他命C也能使叶酸安稳，提高人体吸收利用率，具有相得益彰的效果。

　　孕妈妈补叶酸食谱

　　1、酥炸鸡肝

　　叶酸含量：1172.2微克/100克

　　质料：鸡肝300克，蛋黄2个，淀粉、盐、姜汁、料酒、生抽、香油各适量

　　制作方法：

　　蛋黄、淀粉拌匀成蛋浆。

　　鸡肝切去油脂洗净，抹干水分，全部为4块，参加盐、姜汁、生抽、香油、料酒，拌匀腌30分钟，然后沾上蛋浆，再粘生粉。锅置火上，放入油，烧热，将弄好的鸡肝放入油锅中炸2分钟盛起，再放入油中炸脆上碟，能够盐拌食。适用人群：孕妈妈跟产妇

　　补叶酸养分提示：鸡肝在动物肝脏中养分是最高的，含丰厚的维生素及铁质，是很好的增血食物。适量补血可避免产妇产生贫血症。鸡肝也是孕妈妈补叶酸的好食材。

　　2、猪肝烩饭

　　叶酸含量：425.1微克/100克

　　质料：米饭125克，猪肝35克，瘦肉20克，胡萝卜20克，洋葱50克，蒜 末5克，虾仁10克 ，淀粉20克，色拉油50克，盐10克，白糖5克，味精2克，胡椒粉1克，酱油25克，香油5克， 料酒3克。

　　制作方法：

　　将米饭盛在盘中，待用。将瘦肉、猪肝洗净，均切成片，调入少 许酱油、料酒、 糖、胡椒粉、盐、淀粉。将洋葱、胡萝卜择洗洁净，均切成片后用开水烫熟。锅置火上，放 色拉油，烧热后下蒜末爆香，放入虾仁、猪肝、瘦肉略炒。锅置火上，在锅内顺次放入洋葱 片、胡萝卜和盐、酱油，放水加热，用淀粉勾芡，淋上香油，淋在米饭上即成。

　　适用人群：孕晚期的孕妈妈

　　补叶酸养分提示：此饭色、香、味俱佳。养分丰厚，具有补肝、养血、明意图 成效，孕妈妈常食能防治贫血、浮肿和给胎儿添加血的供应，并可避免早产和死胎产生。

　　3、黄豆猪骨汤

　　叶酸含量：181.1微克/100克

　　质料：猪脊骨300克，黄豆50克，蜜枣3个，陈皮1/4个，姜2片，盐、胡椒粉适量。

　　制作方法：

　　将猪脊骨斩件，放入滚水中煮3分钟，捞起洗净。

　　黄豆、陈皮洗净待用。

　　把一切资料放入煲内，参加1000克清水，用猛火煲滚后改用慢火煲3小时，放入调料即可。

　　适用人群：孕中期孕妈妈

　　补叶酸养分提示：黄豆含有丰厚的叶酸、蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、维生素等，具有健脾宽中、润燥消利、健脑、美容的效果。猪脊骨含有丰厚的蛋白质、脂肪、钙、磷、铁等，有补肾填髓强筋壮骨的效果。孕妈妈常喝此汤，能防备妊娠缺钙引起的肌肉抽搐。

　　吃叶酸片要注意什么

　　1、及时弥补叶酸

　　在怀孕的头三个月，人体的神经管开端发育，神经细胞开端割裂，这个时分假如叶酸缺少，神经管发育会不全，简单呈现变形儿。假如在此要害时分弥补叶酸，可使胎儿患神经管的风险削减50%～70%。所以，妇女在预备怀孕的前三个月就要开端补叶酸；怀孕前期，再服用三个月叶酸；到了孕晚期，依据状况，在医师指导下可恰当服用叶酸。

　　2、每日服用一小片

　　现在商场上有两种叶酸剂型，一种是每片5毫克的剂型，另一种是每片0.4毫克的小剂型。孕妈妈要服用小剂型，每天服用一片就够了。摄入过多的叶酸不光不能起到防备胎儿变形的意图，还或许会掩盖维生素B12缺少的症状，搅扰锌的代谢，引起孕妈妈锌缺少或许神经危害等不良后果。假如服用叶酸三个月后没有按期受孕，应持续弥补叶酸直至怀孕后三个月。

　　3、叶酸不宜与维生素C同补

　　叶酸在酸性环境中易被损坏，在碱性和中性环境中比较安稳；而维生素C及维生素B2、B6在酸性环境中才比较安稳。假如在弥补叶酸的一起服用维生素C及维生素B2、B6，由于二者的安稳环境相冲突，吸收率都会受影响。鉴于此，二者服用时刻最好距离半个小时以上。

　　叶酸片男人需要吃吗

　　假如日常日子中不能弥补到满足的叶酸，那么叶酸片男人需要吃的。一项最新研讨显现，叶酸对男性精子含义严重，其摄入量也或许影响到新生儿的健康水平。

　　美国加利福尼亚州立大学伯克利分校的研讨人员剖析了89名健康男性的精子质量，并记载其每日摄入锌、叶酸、维生素C、维生素E和β—胡萝卜素的状况。成果显现，摄入叶酸水平最高的男性，呈现精子反常的几率最低。即每日摄入722~1500微克，风险系数会下降20%~30%。

　　男性体内叶酸水平低，会使精液中带着的染色体数量要么过多、要么过少。假如卵子和这些反常的精子结合，或许就会引起新生儿缺点，如唐氏综合征，还会添加女人流产的几率。期望当爸爸的男性能够恰当弥补叶酸，比方多吃绿叶蔬菜、生果、豆类食物；而那些妻子现已怀孕的男性也不必过火严重，由于即使是养分不行的男性，仍有99%的精子是正常的。

　　综上所述，男性朋友在要孩子之前，也应该恰当的弥补好叶酸。