膝关节痛有哪些训练办法

　　膝关节痛是晚年人的常见病、多发病，其主要症状有关节肿胀、痛苦、生硬等，影响到晚年人的日子质量。膝关节训练办法比较多，比较简单易行的有以下几种：

　　股四头肌的静力缩短

　　即“大腿绷劲”，采纳座位或仰卧位，首先将腿伸直，以“抽动”方法进行股四头肌缩短运动，每次训练5分钟，每日2-3次。然后将腿绷直抬起、抬起后能坚持数秒钟后放下，一同一落，一次可由5分钟逐渐增到10分钟。左右两腿轮换进行。

　　股四头肌负重训练

　　在直腿举高训练的基础上，用一个0.5-1公斤重的沙袋捆在踝部进行负重直腿举高训练，先左腿后右腿，每次训练3-5分钟。

　　膝关节屈伸运动

　　采纳仰卧位，两腿膝关节一起进行一屈一伸的运动，可进步肌肉和韧带的弹性和耐性以及关节的灵活性，并可消除膝部无菌性炎症、避免膝关节周围软组织粘连。每天坚持2-3次，每次3-5分钟。

　　步行或慢跑

　　步行或慢跑可增强下肢肌力和韧带的耐性以及膝关节的灵活性和安稳性。步行时每分钟30-40步，逐渐进步到60-70步，一次行程2000-3000米、每天1-2次。若慢跑、速度不宜快，以边跑还可边与别人攀谈为度，每次跑5-10分钟，每天1-2次。

　　体操和打拳

　　动作柔软，能活动关节、训练筋骨，适于不能长距离步行或慢跑的晚年人。每天迟早各练1次，每次练10-20分钟。运动中可根据自己的健康情况，恰当放低身体重心，增大膝关节运动起伏。

　　自我按摩

　　特别适用于晚年体弱运动有困难者。取座位，对腿部进行揉捏按摩，以促进膝部血液循环、改进部分养分，松解筋腱粘连，到达“筋动骨活”的意图。

　　此外，在劳作和运动中要注意坚持膝关节的平衡安稳，避免摔跌或扭伤。若膝关节损害后不及时医治或医治不妥，会形成膝关节长时间痛苦。

　　山东莱州市缓慢病防治院 郭旭光