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腰腹操练
1、平躺在床上，双腿并拢，膝盖曲折，但两只脚掌不能离地，双手置于脑后。
2、使用腹部肌肉力气抬起上身，向左腿方向扭动。
3、回到开始方位，上身贴向双腿。
4、回到过程1，抬起上身，转向右腿方向。
5、回到开始方位，依照左、中、右的次序重复该套动作25次。
留意：假如手臂和脖子有疼痛感，阐明你的动作有误。记住，必定要用腹肌带动身体。此外，当你躺下时，膀子不要触地，不然就起不到训练腰腹的作用了。
肩背操练
1、直立，双脚分隔略宽于臀部，轻轻屈膝。双眼直视前方，后背笔挺。双手抓住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。
2、右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
3、双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像滚动的风车。
4、重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。
留意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要笔挺，这样就能自然而然地传球而不是滚球。
小腿操练
1、贴着墙坐下，后背笔挺，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。
2、脚跟离床向上抬，一起双手用力下压健身棒。
3、重复该套动作25次。
大腿操练
1、直立，双脚分隔与臀部同宽。右膝曲折，上身下俯，十指指尖撑在地面上。左腿伸直，向后移动12英寸，左脚尖朝外。
2、左腿极力往上抬，在最高处逗留5秒，然后放下左腿，换右腿做相同的动作。该组动作做25次。
留意：脚尖必定要尽量外翻，不要扭动臀部，这样才干最大极限消除大腿赘肉。
