居家怎样进行哑铃健身办法

　　个合适初学者和有必定根底者不同运动量8个星期的家庭哑铃健身方案。供我们参阅!

　　一、训练前的预备：

　　1、在家预备一块有5-6平米的训练活动场所。

　　2、预备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以避免哑铃放在地面上损坏地板。

　　3、预备一面镜子挂在墙上，以备训练时纠正动作。

　　4、预备一架音响或录音机，以备训练时播映音乐，这样能够进步训练热心。

　　5、预备一只能够调理卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。

　　6、预备一副能够自在调理分量的和有锁紧卡箍的哑铃。

　　二、训练的基本知识：

　　1、在训练前请仔细阅读有关训练动作的技能关键和把握每个精确动作的技能细节。详细能够参阅{家庭哑铃训练办法图解——真人演示(完整版)}

　　2、在训练中有必要结合精确运用肌肉训练的准则。能够参阅这篇文章《肌肉男是怎样练成的》

　　3、每周训练三次，隔天操练一次，每个部位每周训练一次，每次训练哑铃30-45分钟。

　　4、训练前先做5-10分钟的暖身和扩展运动，训练完毕后做10-15分钟的有氧运动。

　　5、每个动作每组间歇息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的扩展拉伸活动。

　　6、训练时的分量假如超越规则的试举次数或完结不太费力，就能够添加5-10%的分量，以加深影响。

　　三：哑铃健身方案：

　　初学者哑铃健身方案(8周)

　　程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同训练次数

　　1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15

　　2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15

　　3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15

　　4 哑铃替换弯举 1 快步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10

　　5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10

　　6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10

　　注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开端依照规则组数操练。

　　有必定根底者哑铃健身方案(8周)

　　程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同训练次数

　　1 上斜卧推 3 反卧划船 3 坐姿侧平举 3 1/10

　　2 上斜飞鸟 3 单手划船 2 单手肩上推举 3 2/10

　　3 单手卧推 2 半屈膝硬拉 3 耸肩 2 3/10

　　4 替换转腕弯举 2 单腿深蹲 2 单手俯侧平举 2 4/8

　　5 斜坐侧弯举 2 快步蹲 3 仰卧臂屈伸 2 5/8

　　6 斜坐替换弯举 2 坐姿举踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/6

　　7 仰卧起坐 4 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6

　　注：训练时分量假如超越规则的试举次数或完结不太费力，就能够添加5-10%的分量。