不发胖的8000卡路里添加方案

　　这种饮食方案是很简略的。在开端的五周里，每个星期有一天要摄入平常正常摄入量两倍的卡路里。跟着身体逐步对此习惯了，增进暴食的频率，每五天进行一次。这会使你的身体得到额定的能量，能够使你在短短两个月时刻里添加好几磅的纯肌肉。 首要，你需求知道为了坚持肌肉，你日常所需的卡路里的量：一个体重99公斤的人一般需求4000卡来坚持他的体重和肌肉。你能够做饮食日记,持续4~5天，得到你每日摄入卡路里均匀量的精确值或许尽最大努力去估量。假如你记饮食日记，记录下你吃的一切食物和数量，并用食物热量表来核算你每天摄入的卡路里的量。然后，加倍你的日摄入量，由此来决议你需求暴食多少食物。在咱们的比方中，这个重99公斤的健美者需求在他的暴食日里摄入8000卡。 每周一次摄入双倍量的卡路里能够让你在添加肌肉的一起又不增肥。 超级进食日 每个星期选择一天开端暴食。无论是选择工作日仍是周末，要保证选择一个你有满足时刻的日子，由于做准备工作和吃下更多的食物都需求花费时刻。假如你还在忧虑会添加脂肪，那么就在操练日里施行这个方案。在这个饮食方案的前五周里，进食日中你要吃两倍于平常的食物。起先在进食日里你会觉得很苦楚，就好像会把所吃进去的悉数食物都吐出来相同，可是你的身领会很快习惯的。到了第三个暴食日，你的身体应该现已对此习惯了，你就不会感到那么难受了。 这也是你需求在第二个月里添加暴食频率的原因。一个月之后，由于身体的习惯性，你需求比一周一次更频频的进行暴食，以保证持续添加肌肉。因而，你要开端每五天暴食一次，可是在其他日子里你仍需求持续摄入坚持体重所需的食物量。在这个99公斤的健美者的比方中，他要保证在平常每天摄入4000卡路里，吃得太多会让你的脂肪囤积，吃得太少又会影响饮食方案所带来的作用，乃至使你呈现卡路里摄入缺乏的状况，导致你减重。在你暴食之后的日子里要特别注意这一点，由于那时你有或许会食欲不振。 #p#副标题#e# 超级饮食方案 下面是一个一日暴食方案的比方，你能够用相似的食物来替代这些；每天改换不同的食物会比每天吃相同的食物作用更好。依据实际状况调整你的食用量，以到达摄入日常饭量两倍的要求。 早上7点 早餐：五只鸡蛋，一碗燕麦粥，火鸡咸肉，一片生果 上午10点 上午零食：增重奶昔,高蛋白，高碳水化合物 正午12点 午饭：烤鸡，用橄榄油做的意大利面，蔬菜 下午2点 下午零食：全麦面包夹肉三明治，半只鳄梨，一把坚果 下午4点 操练之前：简略的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔 晚上6点 操练之后：简略的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔 晚上7点 晚餐：大块牛排，一只小的烤马铃薯，蔬菜 晚上10点 夜宵：花生黄油，蛋白质奶昔或许煮鸡蛋或许肉，一大碗燕麦粥 #p#副标题#e# 　不要白费操练 依据以下战略进行肌肉添加操练 操练的方法会直接影响操练作用。当你测验去得到最大作用的添加时，许多人犯了很遍及的过错------盲目添加操练的量和强度。正确的是，应该把要点放在负重更大的动作、削减重复次数和组数，以及添加每组动作之间的休息时刻。依据下面的提示使你的操练到达最大的作用： ＃把要点放在大分量的复合动作上。如硬拉、卧推、杠铃肩上推举、深蹲和引体向上。这些是影响肌肉添加的最有用的方法。 ＃每周操练不要超越四次。每天都操练会焚烧太多卡路里并影响进食方案的作用。每周操练四次，而且尽量在60分钟或更少的时刻里完结一切操练。 ＃把要点放在重复6~8次的负重操练上。这个规模关于影响肌肉的添加是最合适的。防止进行高重复次数的操练，不过热身运动在外。 ＃防止单关节和孤立的动作。单关节和孤立的运动是为了描写肌肉线条，而不是使肌肉添加。在这两个月的方案中抛弃这类操练，当然，除非你在进行臂部操练。 ＃用自在分量，抛弃绳子和固定器械操练。一般说来，绳子和固定械器操练是描写细节的动作；它们中的大部分不适合于肌肉的添加。把它们从操练方案中扫除。 ＃坚持心跳频率适中。每周不要做超越30分钟的有氧操练，而且要镇定自若地去做。这仍会对你的心脏有优点，但你不期望焚烧太多的卡路里，防止影响你饮食方案的作用。 假如你在肌肉不断添加的一起并没有长胖，你能够把暴食日的频率进步到每四天一次。 饮食诀窍 吃那么多的食物是很困难的。当你想要尽或许多的吃掉食物时，硬塞进去许多鸡肉和米饭或许比预期的要困难得多。运用下面的主张来到达你的方针。 ＃喝掉食物。喝蛋白质奶昔和牛奶是快速取得很多卡路里的一个简略方法。别的，它们也是进步每天摄入卡路里的一个好方法。一般说来，当你吃得太饱了以至于再也吃不下一口东西时，你依然能够喝下8~16盎司的牛奶。它们是高质量的卡路里，能够为你供给到达每日摄入规范的卡路里。 ＃一日多餐。每餐中更小的摄入量，能够使你的身体吸收更多的卡路里。你坐着吃越多的卡路里，它们转变为脂肪的或许性就越大。因而，试着让你每餐摄入的热量少于1000卡，而且每天吃六顿饭。在咱们的饮食方案中你每天需求吃八顿饭，包含奶昔在内。 ＃坚持卡路里的摄入量。在履行这个暴食方案中简略犯的一个过错是，会在非暴食日里不自觉地下降卡路里的摄入量。在“进食日”之后的第二天，你很或许会感觉不到饥饿。此刻你仍需求摄入坚持体重所需的悉数卡路里。假如让卡路里摄入量在非暴食日里削减了，在完毕这个方案的时分你所摄入的卡路里只相当于坚持体重的最根本的需求。这样一来你的肌肉就不会有任何添加了。 卡路里的摄入是这个进食方案里最为要害的要素，摄入的卡路里的类型和何时摄入也是很重要的。在施行进食日方案的时分依照下面的主张去做。 蛋白质：蛋白质你能够想吃多少就吃多少，但条件是每天的摄入量有必要超越根本量，即依据你的体重，每一磅体重要摄入一克的蛋白质。假如超越这个量，不会协助你的肌肉很快地添加，但也没有什么坏处。 复合碳水化合物：摄入很多的高质量的复合碳水化合物是肌肉添加的最好的方法之一。在进食日里你最多能够吸收1000克的复合碳水化合物。 简略碳水化合物：糖并不总是忌讳。在进行操练后，没有其他东西能够更好地帮你添加肌肉，而能够摄入50~100克的单糖。 健康脂肪：欧米茄-3脂肪酸能够为你的肌肉添加发明适合的激素环境。你要保证摄入每天所需的悉数量：每天至少50克的健康脂肪。一些很好的来历，比方鳄梨、大马哈鱼、坚果和种子、纯天然花生黄油、橄榄油和加拿大芥花油。 其他脂肪：你的肌肉正处于添加的阶段，因而不用回绝其他方式的脂肪。你能够摄入一些饱满脂肪，比方肉类产品和鸡蛋黄，这些能够供给协助肌肉添加的荷尔蒙激素，而且有丰厚的卡路里。你仅需求逃避在烤和油炸食物中的脂肪,换句话说，便是防止废物食物。这些脂肪所带来的负面影响超越了活跃的要素。